干货:如何用“正念”缓解焦虑?

2018-12-15 简单心理 简单心理

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过度焦虑的人常有“无法停止的担心”,比如“我考不好怎么办?”“别人不喜欢我怎么办?”“我犯了错怎么办?”……

然而对于“怎么办”这个问题,他们通常都没有继续去思考解决办法。有可能发生的坏事(考不好、犯错、被不喜欢……)令他们陷入到了一种惊恐之中,手足无措。这些“无法停止的担心”其实对于问题的解决并没有任何帮助,反倒削弱了人们直面坏事,然后想出解决办法的能力。

正念(mindfulness)是一种非常好的应对“无法停止的担心”的方法。当不再因担心而恐慌,回到正在进行的任务上时,人们才有能力去想应对的办法。

先讲一个关于过度焦虑的人来咨询的故事。


一个来访者说:“我每晚都在担心我的工作究竟能不能做完。”

我问他:“你会担心多长时间?”

他说:“恨不得一整夜,我每晚大约3点才能睡着。”

我问:“几点开始睡觉啊?”
他说:“12点多。脑子里一直想工作的事情。”
我问:“你能具体说说脑子里一直想的工作的事情都包括哪些念头?”
他说:“就是我做不完这个工作怎么办啊,老板会很生气,会辞退我。我能联想起老板之前生气的样子,还有他警告我再完不成的话就要辞退我。”
我说:“所以你脑海中一直在想过去的事情。你非常害怕工作完成不了你就真的被辞退了。”
他说:“绝对的,我觉得老板忍了我很久了。”
我问:“你白天工作时会想你可能被辞退吗?”
他说:“会啊。一想到这些,我就没有心情工作了。”
我说:“那岂不是使被辞退的可能性变大了?”
他说:“是啊。不知道怎么停下来不担心。”
我问他:“假如真被辞退了怎么办呢?”
他说:“只好再找工作了。”
我:“找什么工作呢?”
他:“还是类似的工作吧。”
我说:“听起来你现在的工作感觉不大胜任是吗?你觉得是什么原因使你完不成任务呢?”

他说:“因为我老在担心,所以没法集中注意力。”
我回应道:“也就是说,如果你不能改变注意力被担忧分散这个问题的话,那下一份工作也可能还是如此。是吗?”
他说:“对对对。我很担心这样。”

与他对话到这里,我明白他十分无助,因为他不知道注意力总被担忧分散掉究竟该怎么办,他的问题解决能力陷入了瘫痪状态。


我继续问:“假如你可以在这份工作中更能够集中注意力,会使你的担心减少吗?”

他说:“我不知道,也许来不及了。因为离我交上这个任务的截止时间已经非常近了。”
我:“也就是说你可能会被辞退。”
他说:“是的。”他看上去很沮丧。
我说:“假如你被辞退了,你会找下一份工作。如果你可以提高在工作时的专注力,减少担忧带来的分神,你觉得你的工作效率会提高到公司满意的程度吗?”
他说:“应该可以吧。我觉得我能力还可以。”

于是,我开始教他“正念”的方法,训练他把注意力从“无用的担心”转移到他正在做的事情上


在咨询室里,我们训练的是把注意力专注在“呼吸”之上。我要他找个舒服的坐姿,闭上眼睛自然地呼吸,把注意力都放在他的呼吸之上。他很快就睁开眼睛,沮丧地说他不能把注意力集中在呼吸上。

我问他:“你感受到了是什么使你不能把注意力集中在呼吸上?”
他:“我在呼吸的时候不断地走神”。
我说:“走神是非常正常的现象,我们每个人都会不断地走神。但是重要的是,当你意识到你在走神时,能不能把注意力带回到呼吸上。不去批判你的走神,只要把注意力带回到呼吸上就可以。
他说:“我试试”。

这一次他练习的时间长了很多。等了5分钟以后,我轻轻唤醒他,让他睁开眼睛。他说这一次感觉好了一些,他还是有一些杂念,但他记得我说的,不去管这些念头,注意到自己走神后,把注意力带回到呼吸上。

其实正念的练习,做到“能意识到杂念,然后将注意力带回到正在做的事情上”已经非常了不起了。如果我们对自己有过高的要求和期待,比如要求自己要像小说里的高僧禅定那样心无一物,势必会在练习的过程中非常沮丧。


而沮丧的情绪和思维,其实就已经属于“分心的内容”,会更加影响我们将注意力专注在呼吸之上。


这次咨询结束时,我建议他在工作中试一试正念的方法。每当他感觉到担心打扰了他去专注工作时,都可以先把注意力集中在他的呼吸上,然后以呼吸为锚,再进一步将注意力转移到工作内容上。他不需要要求自己百分之百地专注,只要在意识到走神时将注意力拉回来即可。我希望他下一次来咨询时告诉我效果怎样。

下一次咨询时他说,这个方法让他专注了一些,他终于可以停止担心了。他以前也知道自己的担心没用,但就是停不下来。


不过后来就像他预料的那样,对于这份工作而言,他改变的时机太晚了,终究还是没有很好地完成工作任务,被老板辞退了。他沮丧了一阵子。但是在下一份工作中,他使用正念的方法帮助自己集中注意力,而不是一直担心不停。他的工作完成得还不错,也就不再担心失去工作了。


简单总结一下:“无法停止的担心”对于问题解决而言毫无益处,应使用“正念”的方法将自己的注意力从“无法停止的担心”上转移回自己应该做的事情上(该睡觉时就专心睡觉,该工作时专心工作)。

背景知识:为什么有的人更容易焦虑?


对于大多数慢性的有过度焦虑的人而言,焦虑和担忧是一种性格的底色,几乎可以在他们行为的每一个面向都有所体现。也许在他们小的时候,他们就害怕离开家和父母。其他的小朋友可能用2个星期就适应了幼儿园的生活,但是他们也许一直都不能适应。他们可能对很多刺激都感到受到威胁,认为自己没有能力去应对。他们可能总是担心自己没有做好一些事情,可能会被批评、责骂或者羞辱……


焦虑的性格有一些遗传的因素,譬如有的人天生下来就是对刺激非常敏感的,而另一些人则对刺激的敏感度不高,但是过度焦虑的性格并不全是遗传的错误,一个对刺激非常敏感的人在他的婴幼儿期和童年期收到了怎样的教育方式,才最终决定了他是否会以过度焦虑的方式来应对这个世界。


推荐阅读:《正念:此刻是一枝花》, 乔·卡巴金(著)。机械工业出版社。


作者:闫煜蕾

(原文发布在公众号:轻心计plus)

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